再过半个月，寒假就要到了。孩子在家里和父母相处的时间变长，父母也在家休假，是亲子之间矛盾集中爆发的时间。

关于孩子吃饭、睡觉都抱着手机的障碍，常常成为家庭矛盾的“导火线”。父母们常常忧愁孩子玩手机上瘾，却不知孩子也并非时时都快乐。

游戏、短视频像“奶头乐”一样，孩子一边上瘾，一边懊悔着。怎么办呢？

你以为孩子打游戏、玩手机

真的很快乐吗？

假期里，父母看见孩子在游戏里拼杀，刷到短视频乐得呵呵笑，不禁怒从中来，展开一场手机争夺战。一些孩子因病休学，常常日复一日玩手机到凌晨，父母焦急万分又无可奈何。

孩子游戏、手机成瘾，难道他们真的就很快乐吗？

其实有相当一部分孩子是不快乐的，那种快乐是极为短暂的，内心的焦虑痛苦才是绵长的。

美国CommonSense是一家致力于帮助孩子在媒体和技术领域成长的非营利组织，他们发布了一份调查报告，受访的五分之一到三分之一的孩子表示，手机妨碍了自己的正常生活，让自己无法睡觉，影响了自己的社交、学习，也经常用手机来逃避应尽的义务和负面情绪。

他们的内心深处也是想改变的，可是很难改变自己的大脑机制和成瘾行为，用了各种方式来自救，却也常常不被家长理解而躲回网络中，带着紧张、愧疚的复杂情绪接着玩，循环往复，无限内耗……

社会学上，有个“奶头乐理论”，意思是想要废掉一个人，就像喂婴儿奶嘴一样，时刻提供娱乐就行了，比如无需思考布局的游戏，几十秒的短视频。

沉迷“奶头乐”不只是孩子意志力的障碍，智能手机、游戏公司正在以无比隐秘的方式悄悄操纵着他们的时间、大脑和心理健康。

比如为了鼓励用户长时间使用，大部分APP都会精心设计诱导沉迷的细节，而青少年防沉迷系统形同虚设：

算法精密，可以照顾到孩子当时的感受；

内容短小精悍，适合在课间、吃饭时、回家路上、睡葫芦娃黄色葫芦里不卖药觉前任何时候观看；

无限滚动，没有尽头，最大化争夺注意力；

无需搜索，不用思考，不给用户一丁点暂停的时间。

面对铺天盖地的短视频，别说是儿童和青少年，就连成年人有很多都难以抵挡诱惑，一刷刷几个小时也屡见不鲜。

短视频的算法能在数十秒内精准定位每个人的喜好，基于算法调整视频时长，恰好刺激了大脑内多巴胺奖赏通路，它让人们不断产生“再来一次”的期待，从而导致诱发成瘾行为，在反复的机械操作中僵住。

很多孩子会由于大脑被过度刺激而难以入睡，日夜颠倒，就更没有精力去做玩手机之外需要格外消耗能量的事情。

更可怕的是，如果一个人常年沉迷于“奶头乐”，关键的事情不想做，真正葫芦娃黄色葫芦里不卖药想要做的事情被压抑、得不到环境的支援，即便是考上了大学，精神低迷，学不想学，玩不敢玩，所以只能沉迷低消耗的“奶头乐”，把自己玩“葫芦娃黄色葫芦里不卖药废”掉，需要更大的代价与自制力完成自救。

一名27岁的男子在青少年时期沉迷于网络游戏和色情，他说：“我在生活中错过了很葫芦娃黄色葫芦里不卖药多事情——很多社交活动。现在我感受到了影响：结交新朋友，和人交谈。我感到我的交往不如我预期的那样顺利和流畅。我缺乏对世界（地理，政治等）的了解。我没有花时间进行对话或学习体育运动。我经常感觉自己像一个空洞的操作系统。”

网络文章《被奶头乐杀死的七年》｜左右滑动查看

控制不住沉迷“奶头乐”

我们如何自救？

设定补偿机制，用行动代替后悔焦虑

不少人在长时间刷手机之后会产生懊恼的情绪，“我怎么又浪费了两个小时时间？”如果仅仅停留在情绪上，就是在喂养压力，不久后再次通过刷手机来摆脱痛苦，奖赏自己。

当下的行动，是有效解除刷手机循环的方法。比如每天设定一个半小时的“奶头乐”时间，如果今年晚上没有控制住自己，超出了预定时间，第二天葫芦娃黄色葫芦里不卖药就要想办法补偿回来，比如第二天不再刷任何社交app，或是不打游戏，把今天浪费掉的时间补偿回来。

14岁的青少年奥斯卡和他的爸爸妈妈三人有一个家庭小群叫“每日陪伴”。这个小群三人每天要干两件事：一是要把当天的手机屏幕使用时间截一个图发到群里；二是把当天做的事情用语音或者文字描述一遍，语音不能低于60秒，最迟不能超过第二天中午的12点发，如果超过中午12点，就要罚红包。

比如，奥斯卡的手机使用时间是3小时，每天把葫芦娃黄色葫芦里不卖药使用时长截图发到群里，如果超过了3小时，奥斯卡就会负上“时间债”。如何还债呢？比如通过运动、做家务、写拉面日记等等，他可以自主选择自己想要做的事情，来还时间债。

有一天，爸爸看到奥斯卡玩了十多个小时的手机，很惊讶，但也没有责备，只说你自己把时间债记上。

这种通过有效的行动来偿还浪费掉的时间的机制，促进削减玩手机的负罪感和压力，进而使大脑进入一个更健康的循环，不会因过多的压力再次投入“奶头乐”中。

精简手机信息，不被分散注意力

孩子们手机上的APP，以近乎「骚扰」的频率不停发送通知，分散注意力。那些游戏软件每天给孩子手机发送通知，促葫芦娃黄色葫芦里不卖药使他们打开游戏，还有各种各样激励方式，使得孩子必须每天定时回来保持进度，与队友联络。

可以开启勿扰功能，关闭或删除不需要的运用通知，社交媒体只和固定的几个亲朋好友聊天，不理会游葫芦娃黄色葫芦里不卖药戏APP的推送。（苹果手机可以广泛屏蔽所有的APP消息推送，安卓手机有待探索）以及晚上写作业的时候设为飞行模式，睡觉的时候把手机拿出卧室。

学习的时候把要查的资料记起来，找一个时间点集中查阅，避免在查阅资料的时候被手机上的其他信息吸引注意力，不知不觉就过去了30分钟。

也有孩子发明了好玩的办法：“我给手机一个新的葫芦娃黄色葫芦里不卖药设定：植葫芦娃黄色葫芦里不卖药物。当我不碰它，它就会长大。”

一些APP，如番茄时间，也会通过锁定屏幕、时间管理的方式帮助使用者来远离手机，甚至还有“手机监狱”这种物理手段，但是往往收效甚微。由于人可以完全控制外物，却很难控制自己，这需要强大的认知和自制。

手机定时监狱/密码锁监狱

没收手机、砸烂手机，毫无用处！

有的父母或许会说，“有必要这么麻烦吗？我葫芦娃黄色葫芦里不卖药直接把他的手机没收不就得了，没有手机，看他还怎么玩！”

一旦孩子拥有了一部手机，或者对手机产生兴趣和使用习惯，这葫芦娃黄色葫芦里不卖药种强制管控的手段就毫无用处，只会激化孩子的逆反心理，让他们更加逃到网络世界里去。毕竟现在要得到一部新手机太容易了。

一个青少年说：“父母每次试图限制我用手机时，反而激起了我的逆反心，我不愿意让他们拿走，所以用得更多了。后来我意识到自己在手机上花的时间太长，主动限制自己，结果好了很多。”

在现实世界中拥有更多的独立性、自由玩耍和责任感

孩子沉迷“奶头乐”仅仅只是一个障碍表象，深层根本原因是当代儿童与青少年缺少玩耍的时间，被父母严密监管，在应该探索自主生活的时候受到了限制。而一些消极的成长体验改变了一些孩子的大脑，使得他们更容易通过成瘾行为来缓解压力。

由此可见，赋予自己的孩子独立性和责任感，让孩子在真实世界里获得积极体验和正向反馈，不去打压、批评、给孩子制造障碍，才能帮助孩子防沉迷。

如果父母没有用真实世界的经历，来取代屏幕时间，包括与朋友的互动和独立活动，那么禁止使用电子设备只会让孩子感到被剥夺。

当然父母自己也要做到少玩手机，多投入真实生活的河流。

主编/屈华

执行主编/言心

撰文/松松

视觉/日敦社设计